רבים מאיתנו שמו להם למטרה לעסוק בשיפור הסובב אותנו, או במילה גדולה יותר, בשיפור העולם. מאמנים אישיים, מדריכי נוער ומאמני אמנויות לחימה לדוגמא לקחו על עצמם מחויבות להוביל אחרים לשינוי חייהם לטובה. זה נכון גם לאלה העוסקים באימון (קואצ'ינג). להבנתי, הנחת המוצא של כל מי שעוסק בתחומים אלה, שבהם האדם מנסה לתת מעצמו לאחרים, ללמד ולהוביל אחרים לכיוון כלשהו, היא ששינוי אנושי הוא גם רצוי וגם אפשרי.
אם לא קיימת יכולת להשתנות, כל זה הרי הוא דיבורי סרק.
על מנת שיוכל אדם לתת לאחרים, הוא חייב בעצמו להתעלות מעל ענייני היום יום. יותר מזה, על מנת להיות מסוגל לקדם מישהו אחר, חייב אדם לקדם את עצמו קודם. על מנת להשיג התעלות זו, עליו להשיב תחילה על מספר שאלות לגבי עצמו. היכן הוא עומד, מה השיג עד כה בחייו, ומה הוא רוצה עוד להשיג בשארית הזמן שנותר לו עלי אדמות. האם היא (או הוא) ה"גרסה" הכי טובה האפשרית של עצמה? מה עוד היא יכולה לשפר? האם, לעומת זאת, נגזר על אדם שיישאר כפי שהוא היום? אם לא, מה עליו לעשות על מנת לשפר את חייו? מה הוא יכול?
הקצב בו אנו חיים היום מהיר, וכולנו עסוקים בהרבה פעילויות אינטנסיביות לאורך היום והשנה. הדבר לא משאיר לנו הרבה מקום וזמן לחשיבה. חיינו רוויים מתח ועשיה מתמדת, ולעיתים קרובות בלא מעט תסכול, חסך או צער. איש אינו יכול לחמוק מזה, לא משנה כמה הוא גבוה, יפה, חכם או עשיר.
אם אדם רוצה לשנות את הדרך בה הוא חווה את חייו, ורוצה לחוות יותר אושר ופחות תסכול, חובה עליו לעשות שינוי במחשבה שלו עצמו תחילה. לא ששינוי במחשבה הוא תנאי מספיק, אבל הוא בהחלט תנאי הכרחי. השינוי הזה הוא בחשיבה, ולכן המפתח אליו הוא אימון המוח האנושי, ואימון התודעה העצמית, אימון החשיבה.
תחושת האושר או התסכול שלנו יכולה להשתנות בן רגע באמצעות פיסת מידע כזו או אחרת הנכנסת לתודעתנו. המוח הוא הנותן את הפרשנות, והנפש היא הקובעת האם נרגיש אושר, או תסכול וצער.
אתן דוגמא פשוטה. שני אנשים יושבים בבית מלון ומדברים, ומספרים זה לזה על מחיר החופשה אותה הם מבלים כעת. הראשון מספר כמה הוא שמח ומאושר מכך שהשיג את החופשה החלומית במחיר מוזל מאוד, ובכך חסך הרבה כסף. הוא מרגיש מאושר ונהנה מאוד מכל רגע. אולם כאשר חברו מספר כי למעשה שילם כמחצית ממנו, ברגע אחד הופכת תחושת האושר של האדם הראשון לתחושת תסכול, היות והוא מרגיש כעת שבעצם הוא הפסיד בגדול, לעומת חברו.
כמה מוזר! העובדות לא השתנו, הנתונים והמחיר ששולם נשאר כשהיו, אולם, יחד עם הפרשנות החדשה, נכנסה גם תחושה חדשה לתודעה. נעלם האושר, והוא התחלף בצער. אני בטוח שכל אחד ואחד מאיתנו יכול לתת דוגמאות רבות כאלה, מתחומים שונים.
האם שינוי הוא בכלל דבר רצוי?
האם יש מישהו מאיתנו שלא היה רוצה לשנות, ולו במקצת, את נסיבות חייו? אילו ניתן היה לבחור האם לחיות בסבל או באושר, האם מישהו היה בוחר באופציית הסבל? ובכל זאת, בחיינו אנו חשים לא מעט תסכול וסבל. יותר מפעם אחת ביום אנו נעלבים ממילה של אדם אחר, או ממעשה שלו. לא פעם אנו חשים כעס, קינאה, או דאגה.
אלו הן לא תחושות נעימות, ואילו יכולנו לבחור, מן הסתם היינו בוחרים שלא להרגיש אותן. נראה, אם כן, כי התשובה לשאלה האם שינוי הוא דבר רצוי ברורה. היינו מעדיפים להפוך את כל חוויותינו לנעימות, ולהעלים את הכאב והצער מחיי היום יום.
אולם שינוי באיכות החיים איננו תלוי רק במה שאנו יודעים או לומדים להרגיש או לחשוב. עוד נחזור לסוגיה זו בהמשך.
כולנו היינו שמחים לשלוט במוחנו ובנפשנו ברמה כזו שנוכל שלא להרגיש תחושות אלה, להתעלם מהן, להתעלות מעליהן. כמה טוב היה אילו יכולנו לחוש סיפוק, התעלות, רוגע ונחת ממעשינו באופן קבוע. הרי כמעט בכל פעולה שאנו עושים ישנה כוונה ורצון ליצור תוצאה מהנה מסוימת עבור עצמנו או עבור הזולת.
האם שינוי הוא דבר אפשרי?
זוהי אם כך השאלה המרכזית והאמיתית. האם זה אפשרי?
האם יכול אדם לשנות עצמו, לכוון את מעשיו ומחשבותיו, ובכך לגרום לעצמו לחוש יותר אושר או פחות תסכול או סבל? זה נכון שאנשים בדרך כלל אינם משתנים, והאופי שלהם אינו משתנה לאורך השנים. קיימות לא מעט הוכחות מדעיות שתכונות אופי אף מובלטות יותר ככל שגילנו מתקדם. אולם ישנם מקרים בהם זה קורה. מה שבטוח הוא, שתכונות שליליות או ליתר דיוק הרגלים שליליים אינם משתנים, במידה ולא משקיעים מאמץ של ממש על מנת להשיג את התוצאה הרצויה. הדבר דורש עקביות והתמדה, ולא כל אדם בורך ביכולות אלה.
תגובותינו הרגשיות, התפרצויות כעס, הנטייה לדיכאון או הרגלי תגובה ישנים אינם משתנים מעצמם. אם נותנים להרגלים הישנים לשרוד, ואולי אף מחזקים אותם לאורך השנים, לעולם לא ניפטר מהם.
תנאי יסוד ראשון לאפשרות לשינוי הוא הידיעה, או ליתר דיוק המודעות. עלינו לדעת, להיות מודעים לכך שמשהו צריך להשתנות, מודעים גם למה בדיוק הוא הדבר אותו עלינו לשנות. זה הכרחי, אולם אין זה מספיק. בנוסף לכך, צריך אדם לרצות להשתנות, ולהחליט לשנות. אולם גם אלה אינם מספיקים, לבדם. כמה פעמים החלטתם כבר לעשות דיאטה בחיים, וכמה פעמים החלטתם שמהיום אתם עושים ספורט? וכמה פעמים לא עמדתם בזה, או אפילו לא התחלתם ליישם אפילו צעד אחד? שאלו את כל מי שמנסה להיגמל מהרגל או התמכרות, מי שמנסה להפסיק לעשן, למשל. זה קשה עד קשה מאוד. אילו זה היה קל, תעשיית הדיאטה לא הייתה מגלגלת למעלה ממאתיים מיליארד דולר בשנה (לפי סקר Allied Market Research, 2019).
הטבע האנושי אוהב התמדה. ילדים ומבוגרים אוהבים שגרה, ומתקשים לשנות הרגלים. בני אדם עושים הרבה פעולות יומיות באופן אוטומטי וללא מחשבה, החל מהדרך בה הם מסבנים את הגב או מתנגבים ביציאה מהמקלחת, המשך בנהיגה לעבודה ובחזרה, ובהרבה מאוד פעולות שגרתיות אחרות. תבדקו זאת בעצמכם. פרויד קרה לכך המודל האקונומי, קרי השאיפה לבזבז כמה שפחות אנרגיה וחשיבה בפעולות היום יום. הוא גם טען שאדם אינו מוכן להשקיע אנרגיה על מנת להשתנות. התנגדות לשינוי היא דבר מאוד טבעי, במיוחד באותם תחומים שבהם נדרש לטובת השינוי מאמץ רב.
באותה המידה בה יש צורך בהרבה זמן והשקעה על מנת ללמוד ללכת, לקרוא, לפתח כושר פיזי, ללמוד מקצוע או לנגן היטב בפסנתר, כך גם שינוי של דפוסי חשיבה ותגובה עשוי לקחת זמן רב ומאמץ, אולם הדבר בהחלט אפשרי (ראה A. Wheelis, How people change, 1973, ו Prochaska, How do people change, and how can we change to help many more people?, 1999). הספרות מלאה גם בדעות מנוגדות, כמובן (ראה למשל R. Kegan and L/L/ Lahey, The real reason people won't change, 2001). מי שלא מאמין בכך, קשה לחשוב שיוכל להשפיע על אחרים לשנות את הרגליהם. בין השאר, צריכה להיות לאדם לא מעט מוטיבציה, התלהבות ועניין בכך, אחרת לא יצלח להתמיד בניסיונותיו.
כאן המקום לשתי הערות חשובות: האחת היא בנוגע לפרק הזמן הדרוש להשלמת שינויים התנהגותיים, קרי ליצירת הרגלים חדשים, והשניה קשורה למודל גלגל השינוי, אשר ביו המיוחסים כיוצריו הוא המאמן והיועץ הידוע ועטור הפרסים מארשל גולדסמיט. בעניין הראשון, יש המון "תיאוריות" עממיות הטוענות ששינוי הרגלים לוקח 21 יום, 30 יום, או 90 יום. אתרי ההתפתחות האישית למיניהם מלאים בהבטחות בזק מסוג זה. מקור האמונה ששינוי דורש 21 יום היא בכלל בדותה של רופא מנתח פלסטי משנות החמישים של המאה הקודמת בשם Maxwell Maltz, באמירה שהוצאה מהקשרה. הוא טען שלוקח למנותח פנים 0אף, סנטר) כ 21 יום להתרגל למראה פניו החדש. האמריה אומצה והפכה לאחד הסלוגנים המצוטטים ביותר בספרות ההתפתחות האישית הפופולרית, ואין לה שום בסיס מדעי.
חוקרים באוניברסיטת לונדון, וביניהם Philippa Lally מצאו שנדרשים כ 66 ימים ליצירת הרגל חדש, ופרסמו את ממצאיהם ב European Journal of Social Psychology. ג'יימס קליר ( James Clear, Atomic Habits, 2018) מצטט מחקר זה ונוספים. הוא טוען, שבין אם ייקח יום או 500 ימים, ההתמדה והנחישות הם החשובים, ועלינו להתחיל ביום הראשון.
האמת היא שלא ניתן כלל לנבא את משך הזמן הדרוש לשינוי, ומה שבטוח הוא, שככל שמצליחים להתמיד בכך יותר, כך הסיכוי להפיכת ההתנהגות להרגל גדל.
אלא שלשם כך דרושה מוטיבציה ותגמול, כך שיש המנחים את האדם למצוא לעצמו אמצעי תגמול עצמי שונים (ראה ספרו של צ'ארלס דוהיג, "כוחו של הרגל" הדן בשיטה זו לא מעט). אפשר למצוא כמה ספרים טובים בנושא גם בעברית, למשל "לשם שינוי" של ד"ר רעיה יואלי, או "המדריך לשינוי הרגלים" של נועם הנה. קריאה טובה עוד לא הזיקה לאיש, גם אם לא בהכרח הועילה. וידוע לנו שמקריאה הרגלים לא משתנים, אבל מעשיה מתמדת כן.
יתר מזו, גם מי שהצליחו לשנות הרגלים אינם פטורים מהמאבק המתמיד בפיתוי, בעצלנות. ההרגלים הישנים לא מוותרים כל כך בקלות.
דרושים לכך אומץ לב, התמדה ונחישות רבים על מנת להתמיד בהרגלים החדשים.
אז איך עושים את זה?
בחיים המודרניים כולנו קשורים זה בזה. אם אדם יחפש רק את אושרו שלו, הוא לא יוכל להשיגו, כיוון שאנו תלויים זה בזה, נדרשים לתקשר, לסחור, לעבוד ולבלות זה בחברת זה כל יום וכל הזמן. על כן, רק אם נוכל לתרום להשתנותם לטובה של אלה הסובבים אותנו, נוכל לתרום גם לאושרנו שלנו. ואת זאת נוכל להשיג, כאמור, רק אם נתחיל בהשתנות של עצמנו.
שינוי הרגלים קיימים הוא תהליך מורכב של יצירת הרגל חדש במקומו של הרגל ישן. כשאר ההרגל החדש שונה ממנו בהרבה, המשימה קשה עוד יותר. בדרך ציורית, בעצם, אנו רוצים לפרוץ מעין מסלול חדש במוח, נתיב עצבי חדש אותו נאמץ ונרצה להפעיל בעתיד. לאחר לימוד ה"מסלול" החדש, נוכל להפעילו בצורה כמעט אוטומטית, אינטואיטיבית ואינסטינקטיבית, בדיוק כפי שבעבר נהגנו להגיב אחרת, בדרך הישנה.
דומה הדבר לחרישת תלם הנוצר בתרגול רב ככל שניתן, פעם אחר פעם, כך שלאח זמן, נגיב אוטומטית, כמו גלגלי עגלה הנכנסים לבד אל תוך התלם שנחרש. הרי כך רכשנו את הרגלינו מלכתחילה, אלא שכעת אנו רוצים להחליפם בהרגלים חדשים.
מחקרים חדשים (למשל מחקר מ 2019, מדארטמוט קולג', אוניברסיטה יוקרתית מניו האמפשיר בארצות הברית – מתוך מאמר פורבס ב בפברואר 2020, על ידי ג'ייסון סלק) מראים כי פעילות מוחית מסוימת אכן אחראית ליצירה או לשליטה בהרגלים האנושיים. מסתבר שלצורך יצירת הרגל חדש דרושה יותר מעורבות של אונות המוח החושבות (הקורטקס הקדמי), ואילו חיזוק ההרגלים לעיתים קרובות הוא תהליך בלתי מודע יותר מאשר הוא מודע.
ישנן דרכים שונות ליצירת השינוי. ניתן להשיגו באמצעות דיבור עצמי, פתקים על המקרר, מאמן אישי, קבוצת תמיכה, הרשמה לקורס ועוד שיטות מגוונות רבות. על כל אחת משיטות אלה אפשר להרחיב, ונכתבו על כך הרבה מאוד דברים, במאמרים ובספרים. אתמקד בקצרה בכמה רעיונות אשר זכו גם לתימוכין מחקריים כלשהם.
ראשית, רצוי להיות "לארג'" עם עצמינו (נדיב), ולא להיות קשוחים מדי, שיפוטיים מדי, שכן כאמור שינוי הרגלים הוא עסק קשוח. שנית, כדאי למצוא את סיבת היסוד להרגל הישן, וזאת בכל מיני דרכים (העמקה באמצעות שאלות "למה?" חוזרות נשנות, שימושי בדיאגרמות סיבה-תוצאה ועוד). לא תמיד הסיבה גלויה לעין או ניתנת לאיתור בקלות.
נטייה לקניות אימפולסיביות, למשל, אפשר שתהיה נובעת מאיזשהו "חור" רגשי של היעדר משמעות חיים או היעדר סיפוק צרכים אחדים אשר לא תמיד נראים כקשורים ביניהם. זהו מנגנון פיצוי חזק שקשה לרסן אותו.
לאחר מכן, כדאי לטפל בבעיית היסוד (אותו "חור" של חוסר סיפוק), ולא בסימפטום העולה על פני השטח (הקניות האובססיביות). רצוי מאוד לרשום, להעלות על הכתב, עדיף בצורה מפורטת, את מחשבותינו בעניין ההרגל וסיבותיו. למצוא "חבר למסע" (ידיד, בן זוג, מאמן, רב, וכדומה). הצורך לתת את דין וחשבון בפני לפחות עוד אדם אחד מחזקת את המוטיבציה להתמיד בשינוי. אם אפשר, כדאי להצהיר, בצורה כזו או אחרת, בהחלטה על ביצוע השינוי, בצורה פומבית, דבר המחזק עוד יותר את ההתנהגות החדשה ואת היכולת לדבוק בשינוי. על מנת להוציא אותך להליכה יומית, אין טוב מחבר לצעידה, המחכה לך מתחת לבניין כל ערב בשעה תשע.
דרך הדיבור העצמי אף היא שגורה, והובלטה במיוחד בספרו הקלאסי של ד"ר שאד הלמסטטר (Shad Helmstetter), חוקר מדעי התנהגות ומחבר של למעלה מעשרים ספרים מצליחים, מ 1986, "מה לומר כשאתה מדבר אל עצמך". דרך זו אומצה על יד המוני גורואים מודרניים מבלי שהם טרחו כלל לבדוק את מקורותיה.
היה סבלני וסובלני עם עצמך, שכן לוקח זמן לראות תוצאות שמחזיקות מעמד. קח בחשבון שיהיו תמיד "נפילות". כל יום הוא יום טוב על מנת להתחיל מחדש. ואם נכשלת, פיספסת או "זייפת", זה לא סוף פסוק וגם לא סוף העולם. מה שחושב הוא לחזור לתלם, להתחיל שוב, ועם הזמן ההרגל ייקנה לו אחיזה בהתנהגויותיך.
שימוש במדיטציה כאמצעי לשינוי הרגלים
מדיטציה היא אחת הדרכים הנוספות להשיג את השינוי בהרגלים, שינוי שבא מתוך הנפש והמוח פנימה. זהו תהליך אשר באמצעותו האדם לומד לגלות את היכולת שלו עצמו להשתנות, למקד את מחשבתו, לשלוט טוב יותר במצבי רוחו וברגשותיו. ההשתנות העצמית היא תנאי יסוד ליכולתנו לסייע לאחרים להשתנות. המדיטציה עליה אני מדבר צריכה גם להתבסס על חוכמה, ומטרתה העיקרית היא לשנות את עצמנו, להפוך לבני אדם טובים יותר, על מנת שנהיה מוכשרים יותר ומסוגלים יותר לשנות אחרים סביבנו. מדיטציית מיינדפולנס (מודעות) מומלצת, בעיני, למטרה זו.
אם נדע לשנות את האחרים, לטובה, בעצם נדע לשרת את העולם בתבונה רבה יותר ובצורה אפקטיבית יותר. כך, המדיטציה תעניק לנו את המשמעות הזכה ביותר, ואת התמורה הרבה ביותר.
בנוסף, למדיטציה יש השפעות מאוד חיוביות על הנפש ועל הגוף. רבים המחקרים כיום אשר מוכיחים קשר ישיר בין מדיטציה לאפקטים חיוביים אלה על הגוף ועל הנפש. עשרים עד שלושים דקות של מדיטציה יומית יכולים להשפיע על צמצום חרדה, הורדת רמת המתח הנפשי, שיפור המערכת החיסונית, את הנטייה לכעס, ועוד.
בספרו "מדוע למדוט", מ 2008, מתיו ריקארד מזכיר רבים ממחקרים אלה אשר נעשו באוניברסיטאות המובילות בעולם. מכון "נפש וחיים" (Mind and life) האמריקאי, העוסק בגישור בין מדע ולתובנות התבוננותיות (טכניקות מדיטטיביות טיבטיות בעיקרן), מוביל אף הוא בחקר הקשר בין איכות חיים למדיטציה, ולחיבור בין התחום המדעי למדיטציה הבודהיסטית, על מנת להבין טוב יותר ועל בסיס מדעי את יתרונותיה הרבים. כדאי לעיין באתר שלהם, בבלוג ובפרסומיהם השונים.
המדע יודע להוכיח כיום כי ביכולתו של המוח להשתנות כל הזמן, עד יום מותנו, בניגוד למה שחשבו אך לפני עשרים שנה בלבד. שגרה ואימון יש להם חלק מכריע בדבר. אימון המוח לא רק משפר את יכולתו של אדם להתמודד עם רגשות של קינאה, כעס, חרדה ופחד, אלא משפר את הבנתנו אודות הדרכים בהן הנפש פועלת, ומסייע להבין טוב יותר את המציאות. דבר זה בתורו מאפשר לנו לגייס משאבים רוחניים הנחוצים לצליחת מערבולות החיים היומיומיות בקלות רבה יותר, מבלי להישבר או להיות מוסטים בקלות מהמטרות שאנו מציבים לעצמנו, ומאפשר לנו ללמוד ולהפיק לקחים עמוקי משמעות מ"שיעורי החיים" המזדמנים לנו חדשות לבקרים. כך, נוכל להימנע יותר מכאב ומסבל, ולהגדיל את האושר שנוכל להרגיש בעצמנו ולהעניקו אף לאחרים.
תפקידו של מי שלקח על עצמו להשפיע על אחרים הוא, אם כך, לשפר את עצמו קודם. הוספת מדיטציה המכוונת לשחרור הנפש מכבלי הכעס, הקנאה, הפחד, הגחמנות, היהירות והבורות יש בה הפוטנציאל לתרום לא רק לחיים טובים יותר לעצמו; הוא או היא יוכלו לתרום לשינוי משמעותי גם בקרב אלה אותם הם מדריכים. חשוב להדגיש שמדובר באותו סוג של מדיטציה אשר מקורו ומטרתו כאחד הוא אהבה אלטרואיסטית וחמלה כלפי האחר.
אם רוצים להגיע לתוצאות אמיתיות, לא ניתן להסתפק באירוע חד פעמי או ספוראדי, למרות שלא יהיה בכך כל נזק, להפך. אולם עבור תוצאות משמעותיות יהיה צורך לשלב את טכניקת המדיטציה באופן עקבי, שיטתי ומושכל אל תוך האימונים והפעילויות עם אחרים. הדבר יוסיף מימד חשוב ליכולתנו לשנות חיים. נותר רק לבחור בשיטה, ללמוד טכניקה מסוימת, לתרגל הרבה ולצאת לדרך. על כך בהזדמנות הקרובה.