התיידדות עם מערכת העצבים שלך: מדריך צנוע למודעות רב-ווגאלית (Polyvagal)

punnypulse.com

מבוא

האם אי פעם הרגשתם חרדה ולא הצלחתם להסביר מדוע? או פתאום נסגרתם באמצע שיחה? ייתכן שרגעים אלה אינם אקראיים. על פי תיאוריית הפולי-ווגל, הם משקפים כיצד מערכת העצבים האוטונומית שלכם סורקת כל הזמן אחר רמזים של ביטחון או איום. הבנת מערכת זו מעניקה לכם כלים רבי עוצמה למודעות עצמית, ויסות וחמלה.

עצב הואגוס (Vagus nerve), המכונה גם עצבי הואגוס, הוא אחד העצבים העיקריים וגם הארוכים ביותר בגוף, חלק של מערכת העצבים הפאראסימפתטית. מערכת זו שולטת בתפקודי גוף ספציפיים כמו עיכול, קצב לב ומערכת חיסון. תפקודים אלה אינם רצוניים, כלומר אינך יכול לשלוט בהם באופן מודע.

מהי תיאוריה פוליווגאלית?

תיאוריית הפולי-ווגאל (polyvagal theory), שפותחה על ידי חוקר המוח ד"ר סטיבן פורגס (Stephen Porges), מגלה שמערכת העצבים שלנו אינה רק עניין של קריסה והתנכסות, או "הילחם או ברח". היא כוללת מצב שלישי - מצב של חיבור, רוגע ונוכחות. שלושת המצבים הללו, הפועלים בצורה היררכית, מעצבים את האופן שבו אנו חווים את העולם ואת האופן שבוא אנו מגיבים אליו:

1. מצב וגאלי בטני (ventral) - מצב בו האדם מרגיש בטוח, נוטה להתחברות וחברתי.

2. מצב סימפתטי - מצב בו מרבית התגובות הן להילחם או לברוח, בין אם פיזית, רגשית או וורבאלית, ובצורה לא מודעת.

3. מצב וגאלי גבי (dorsal) – מצב בו התגובות, לא רצוניות לרוב, הן של כיבוי, הסתגרות או קיפאון.

כיצד לזהות את מצבך בזמן אמת?

• גוף: האם הנשימה שלך שטוחה או עמוקה? השרירים שלך מתוחים או רפויים?

• רגש: האם אתה חש נובח, מגיב, או מנותק, לא "בעניינים"?

• מחשבות: האם הן פתוחות, נוקבות, או שמא נואשות ואדישות?

  
  

תרגול יומי של בדיקה עצמית פוליוואגית.

נסה את השיטה המוצגת כאן, בשלושה שלבים, ועשה זאת מספר פעמים במהלך היממה (לפחות בוקר, צהרים, ערב).

1. עצירה והרגשה: נשום נשימות עמוקות. שים לב לתחושות הגוף ולרמות האנרגיה בגוף.

   
   

2. זיהוי ושיום (מתן שם naming), קרי שימוש במצב רמזור על מנת לתת שם לכל אחד מהמצבים ברגע שזיהינו אותו, כמו הדוגמה שבהמשך:

   🔵 בטני Ventral (ירוק) – בטוח וחברתי

   🔶 סימפתטי (כתום) – מגויס

   🔹 גבי Dorsal (כחול) – כבוי וקפוא, משותק, מסוגר

   
   

3. נקיטת פעולה עדינה:

   • במצב ונטראלי: הישארו מחוברים, נוכחים. תיהנו ממצב הביטחון. זה האות והזמן להתחברות חברתית, לאמפתיה, לקשר. צרו קשר עם אדם אחר, גם אם הוא זר.

   • במצב סימפתטי: לנשום לאט. לנוע במודעות. לחוש את החדר או הסביבה, להרגיע את מצב העוררות והדריכות, להיות מודע לגוף. להגיב מתוך מודעות ולא ממצב אוטומטי.

   • במצב דורסאלי: התייחס לעצמך בעדינות. (מנוחה, שמש, כוס תה חם, מדיטציה, מוסיקה רגועה וכדומה). תרגל תנועה איטית ומרגיעה (למשל צ'י קונג, יוגה). הושט יד ברוגע, (אף לבקש עזרה) בעדינות.

     
     

מדוע כל זה חשוב?

אתה אינך החרדה שלך או ההסתגרות שלך, ה"כיבוי" שלך. אלו מצבים טבעיים של מערכת העצבים שלך, והם אוניברסאליים לכל אדם באשר הוא. אין אלה לא תכונות או הרגלים. הם משתנים וניתנים לשינוי מודע באמצעות מודעות ותרגול. על ידי תרגולים עדינים, אתה יכול לחזור למרכז שלך, למצב של איזון ורוגע, של שליטה. מודעות פולי-וגאלית היא כלי רב עוצמה אשר באמצעותו ניתן להשיג חוסן רגשי וחיים מלאי חמלה (הן כלפי עצמך והן כלפי העולם, קרי האחרים סביבך).

לסיכום

כדאי מאוד להכיר ואף להתיידד עם מערכת העצבים שלך. על מנת להשיג זאת עליך להתמיד בתרגול יומי של הקשבה, זיהוי וטיפוח, כפי שהוצג במאמר קצר זה. בסופו של דבר זה יחזיר אותך "הביתה", למצב התמודדות מיטבי מודע ולא אוטומטי.

תרצו לדעת יותר? צרו קשר! אני מיישם גם את עקרונות וכלי התיאוריה הזו בעבודת האימון שאני עושה, ובהצלחה רבה.

לקריאה נוספת

• The Polyvagal Theory by Stephen W. Porges

• The Polyvagal Theory in Therapy by Deb Dana

• Anchored by Deb Dana

• Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve by Stanley Rosenberg