התיידדות עם מערכת העצבים שלך: מדריך צנוע למודעות רב-ווגאלית (Polyvagal)

punnypulse.com

מבוא

האם אי פעם הרגשתם חרדה ולא הצלחתם להסביר מדוע? או פתאום נסגרתם באמצע שיחה? או שמא ממש קפאתם מבלי יכולת לזוז או להגיב למצב מפחד כשלהו?

ייתכן שרגעים אלה אינם אקראיים.

מסתבר שהגוף שלנו מושפע מאוד ומגיב לגירויים חיצוניים מהסביבה, ובהתאם לדרך בה הוא מתרגם אותם, כך הוא יפעיל את מערכות החירום או ה"שלווה" המובילות לתגובות ולהתנהגויות מול אותה הסביבה.

על פי התיאוריה הפולי-ווגאלית (Polyvagal Theory), או במלים אחרות התיאוריה אודות המצבים המרובים של מערכת העצב הווגאלית, רגעים אלה משקפים את הדרך בה מערכת העצבים האוטונומית שלנו מפרשת את המציאות סביבכם. המערכת הזו סורקת כל הזמן אחר רמזים של ביטחון או איום בסביבה, ועוקבת אחר תפקודי הגוף, על מנת לוודא שהם פועלים במצב אופטימלי. ברגע שהיא מפרשת גירוי מסוים כמאיים, היא תגיב בצורה מתגוננת, ואילו כשהגירוי מתפרש כידידותי, התגובה תהיה מקרבת, מאפשרת, מתחברת.

הבנת מערכת זו ותפקודה מעניקים לנו כלים רבי עוצמה למודעות עצמית, ויסות וחמלה ואף לסייע בהחלמה ממצבים שונים.

עצב הואגוס (Vagus nerve), המכונה גם העצב הגולגולתי העשירי (10th cranial nerve) או העצב התועה, הוא אחד העצבים העיקריים וגם הארוכים ביותר בגוף, חלק של מערכת העצבים הפאראסימפתטית. שמו נגזר ממילה לאטינית שפירושה "נודד" (כמו vagabond, נווד) עקב אורכו והיותו מפותל מאוד בגוף.

מערכת זו שולטת בתפקודי גוף ספציפיים כמו עיכול, קצב לב, פעולת מערכת חיסון ועוד. היא מחברת ומעבירה תקשורת בין מרבית איברי ותפקודי הגוף ולבין המוח. התקשורת באמצעות העצב הזה היא דו-כיוונית. כ 80% מהאותות והמסרים בו באים מאיברי הגוף לכיוון המוח, ומאפשרים למוח להבין מה המצב באותן פריפריות או איברים או תיפקודים, והאם פעולתם מיטבית.

רק כ 20% מהשדרים הולכים לכיוון ההפוך, קרי באים עם הוראות פעולה ספציפיות מהמוח בחזרה אל אותם האיברים (על מנת ליצור פעולה מתקנת בהתאם למסרים שהגיעו תחילה אל המוח).

רבים מהתפקודים הללו (דוגמת נשימה, עיכול, וכדומה) אינם רצוניים, כלומר אין אנו יכולים לשלוט בהם באופן מודע.

מהי התיאוריה הפוליווגאלית?

התיאוריית הפולי-ווגאלית (polyvagal theory), שפותחה על ידי חוקר המוח ד"ר סטיבן פורגס (Stephen Porges), מגלה שמערכת העצבים שלנו, בהקשר הזה, אינה ממוקדת רק באפשרויות של קריסה והתנכסות, "הילחם או ברח", או קיפאון, כמוזכר לעיל. היא כוללת מצב נוסף - מצב של חיבור, רוגע ונוכחות. שלושת המצבים הללו, הפועלים בצורה היררכית, מעצבים את האופן שבו אנו חווים את העולם ואת האופן שבוא אנו מגיבים אליו:

1. מצב וגאלי בטני (ventral) - מצב בו האדם מרגיש בטוח, נוטה להתחברות וחברתי. זהו ציר קדמי של עצב הואגוס, המופיע בחלק הקדמי של הגוף, באזור הבטן ועד המוח וחזרה. במצב זה, הגוף נינוח ורגוע, ולמעשה עצב הואגוס נמצא במה שקרוי טונוס גבוה, ומתפקד כמו בלם לתגובות ההגנה האינסטינקטיביות. במצב זה אנו חברותיים כאמור, ומצליחים לנצל את מאגרי ויכולות האמפתיה שלנו.

2. מצב סימפתטי - מצב בו מרבית התגובות הן להילחם או לברוח, בין אם פיזית, רגשית או וורבאלית, ובצורה לא מודעת. מצב זה הוא מצב של תגובה אוטומטית, מצב בו הגוף נדרש להגיב מהר על מנת להגן על עצמו, ועל כן התגובה מיידית (לדוגמא כאשר נכווינו מלהבה של נר, או אנו עומדים בסכנת נפילה מצוק). במצב הללו הגוף יגיב ללא "חשיבה", ומבלי שהאונה הקדמית של המוח ביצעה תהליך של הערכה, החלטה ופקודת פעולה לגוף. זו המערכת הפרימיטיבית יותר של הגוף המגנה עלינו מזה כמיליוני שנים, לצורך הישרדות. חלק זה מופעל על ידי אגף מרכזי בעצב הואגוס, העובר בין הבטן לגב, במרכז הגוף, ואף הוא מחבר בין החלקים התחתונים של הגוף, מרכזו, החלק העליון והמוח.

3. מצב וגאלי גבי (dorsal) – מצב בו התגובות, לא רצוניות לרוב, הן של כיבוי, הסתגרות או קיפאון. תגובה זו מוכתבת במצבי חירום יוצאי דופן, והיא נשלטת על ידי האגף הדורסלי, גבי, של עצב הואגוס. מקורה אף הוא במוח הפרימיטיבי, אשר במצבי קיצון "משחק אותה מת, (בתקווה שהאיום, הטורף, יפסיק להתעניין בנו ויעבור לטרף הבא - בקיצור). אלה מצבים כגון הקפיאה של הנאנסת או הנאנס, בחוסר יכולת מוחלט להגיב ("מדוע לא צעקת? קפאתי ולא הייתי מסוגל או מסוגלת לזעוק אפילו).

כיצד לזהות את מצבך בזמן אמת?

המצבים הווגאליים השונים מתאפיינים בתגובות שונות, אותן ניתן לאתר, לזהות, להבין ואף לעצב או לשנות באופן עצמאי, במידה רבה (כלומר לשלוט בהן), מרגע שעברנו למצב מודעות. להלן שלושה מימדים בהם ניתן לעשות את האבחנה:

• גוף: האם הנשימה שלך שטוחה או עמוקה? השרירים שלך מתוחים או רפויים?

• רגש: האם אתה חש נוכח, מגיב, או מנותק, לא "בעניינים"?

• מחשבות: האם הן פתוחות, נוקבות, או שמא נואשות ואדישות? האם אתה חש "ערפל מוחי" (בלבול, ערפול)?

בהתאם להופעת הסימנים הללו, ניתן להבין באיזה משלושת המצבים הללו אנו נמצאים באותו הרגע. באמצעות התרגול המתואר בהמשך ניתן לאבחן את מצבנו באות הרגע.

תרגול יומי של בדיקה עצמית פוליוואגית.

נסה את השיטה המוצגת כאן, בשלושה שלבים, ועשה זאת מספר פעמים במהלך היממה (לפחות בוקר, צהרים, ערב).

1. עצירה והרגשה: נשום נשימות עמוקות. שים לב לתחושות הגוף ולרמות האנרגיה בגוף.

   
   

2. זיהוי ושיום (מתן שם naming), קרי שימוש במצב רמזור על מנת לתת שם לכל אחד מהמצבים ברגע שזיהינו אותו, כמו הדוגמה שבהמשך:

   
   

   🔵 בטני Ventral (ירוק) – בטוח וחברתי

   🔶 סימפתטי (כתום) – מגויס

   🔹 גבי Dorsal (כחול) – כבוי וקפוא, משותק, מסוגר

יופי, אז אחרי שהבחנו באיזה מצב אנו נמצאים, כיצד ניתן לאזן ו"לתקן" את הגוף??

1. נקיטת פעולה עדינה:

   • במצב ונטראלי: הישארו מחוברים, נוכחים. תיהנו ממצב הביטחון. זה האות והזמן להתחברות חברתית, לאמפתיה, לקשר. צרו קשר עם אדם אחר, גם אם הוא זר. הסיכוי להצלחה בהתחברות הוא גבוה.

   • במצב סימפתטי: לנשום לאט, ולנשוף בעוצמה בינונית ובנשיפות ארוכות. לנוע במודעות. לחוש את החדר או הסביבה, להרגיע את מצב העוררות והדריכות, להיות מודע לגוף. להגיב מתוך מודעות ולא ממצב אוטומטי. לעשות עצירה מכוונת, לא להיסחף לתגובה אוטומטית.

   • במצב דורסאלי: התייחס לעצמך בעדינות. (מנוחה, שמש, כוס תה חם, מדיטציה, מוסיקה רגועה וכדומה). תרגל תנועה איטית ומרגיעה (למשל צ'י קונג, טאי צ'י, יוגה). הושט יד ברוגע, (אף לבקש עזרה) בעדינות. קח את הזמן לפני שתנסה 'לחזור למציאות ולתפקוד'.

     
     
     
     

תרגילים להפעלת עצב הואגוס

קיים מגוון רחב של תרגילים מאוד פשוטים המפעילים את עצב הואגוס במהירות ובאפקטיביות. תרגילים אלה ניתנים לביצוע עצמי. חלקם ממוקדים בעיסוי האוזן החיצונית, באזורי הבטן ובמיוחד בטבור, או בצוואר, שם מתחיל עצב הואגוס. תרגילים אחרים הם תרגילי נשימה, מקלחת קרה (ראה עבודתו של וים הוף עם נשימות ומים קרים וקור - Wim Hof Method), מדיטציה, תרגול טאי צ'י ויוגה, נשימה מרובעת, עיסוי ורפלקסולוגיה ועוד.

קיימות גם שיטות של גירוי עצב הואגוס, בין בשיטה פולשנית או בשיטה שאיננה כזו [Non-invasive vagus nerve stimulation (nVNS)].

לתרגילים מפורטים, פשוטים וקלים מאוד ליישום שווה לעיין בעבודתו של ד"ר נאואז חביב (Dr. Navaz Habib) בספרו המרתק (2019), מאמריו ובפודקאסטים וסרטי ווידאו רבים ברשת.

מדוע כל זה חשוב?

אתה אינך החרדה שלך או ההסתגרות שלך, ה"כיבוי" שלך. אלו מצבים טבעיים של מערכת העצבים שלך, והם אוניברסאליים לכל אדם באשר הוא, והם מצבים שנועדו להגן עליך מסכנות סביבתיות או פנימיות (תפיסת איום או רגש). אין אלה לא תכונות מולדות ולא הרגלים אשר נגזר עלינו לחיות איתם. הם משתנים וניתנים לשינוי מודע באמצעות מודעות ותרגול.

על ידי תרגולים עדינים, אתה יכול לחזור למרכז שלך, למצב של איזון ורוגע, של שליטה. מודעות פולי-וגאלית היא כלי רב עוצמה אשר באמצעותו ניתן להשיג חוסן רגשי וחיים מלאי חמלה (הן כלפי עצמך והן כלפי העולם, קרי האחרים סביבך).

מודעות כזו מסייעת מאוד גם בהתמודדות עם מחלה, כולל סרטן, סוכרת, מצבי מתח מוגזמים בעיות עיכול קשות, מחלות כבד, דלקות כרוניות ובעיות שינה, כרשימה חלקית, או ליצירת בריאות טובה ורוגועה. התרגילים הרבים להפעלת עצב הוואגוס פשוטים ומגוונים.

נקודה חשובה היא שניתן לא רק לאזן ולמתן את תגובותינו, ניתן להשפיע גם על אלה אשר בסביבה שלנו.

הדבר הזה חשוב במיוחד למטפלים, מאמנים או לרופאים, ולכל אדם הבא במגע עם אנשים אחרים, והוא רוצה לשפר את מערכות היחסים איתם.

על השימוש בידע ובמיומנויות רגולציה/הסדרה אלו של עצב הואגוס בתהליך האימון (Coaching) אכתוב במאמר נפרד. זה מצדיק בלוג או מאמר בפני עצמו.

לסיכום

כדאי מאוד להכיר ואף להתיידד עם מערכת העצבים שלך. על מנת להשיג זאת עליך להתמיד בתרגול יומי של הקשבה, זיהוי וטיפוח, כפי שהוצגו בבלוג קצר זה. בסופו של דבר זה יחזיר אותך "הביתה", למצב התמודדות מיטבי מודע ולא אוטומטי.

תרצו לדעת יותר? צרו קשר! אני מיישם את העקרונות והכלים של התיאוריה הזו גם בעבודת האימון שאני עושה. תוכלו לקרוא יותר על כך בעמוד הלינקדאין שלי.

אשמח לתגובותיכם!

לקריאה נוספת ומרתקת אני ממליץ:

• The Polyvagal Theory by Stephen W. Porges, 2017

• The Polyvagal Theory in Therapy by Deb Dana, 2018

• Anchored by Deb Dana, 2021

• Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve by Stanley Rosenberg, 2017

• Activate your vagus nerve, Dr. Navaz Habib, 2019

• The wim Hoff method, Wim Hoff, 2022

• Chill: The cold water swim cure, Mark Harper, 2022