בעיה בריאותית מעצבנת בכתף הביאה אותי, כמעט באל כורחי, לטבול באופן קבוע בבריכת השחיה השכונתית. השחיה, מסתבר, עושה לי ממש טוב, ומחזקת אט-אט את שרירי הכתף ואת חגורת הכתפיים, והיא ככל הנראה מה שבסופו של תהליך תבריא אותי ואף תייתר את צורך בניתוח, בניגוד למה שחלק מה"חותכים" המליצו, באומרם שזהו הליך הכרחי ושל חוסר ברירה. "מה שקרוע צריך לתפור" אמר האחרון שבהם.
אני אומר את זה כאילו שהליכה לבריכה היא אירוע שגרתי וטבעי לי לחלוטין. שלא נתבלבל, אני נהנה לשחות ודי אוהב להיות במים. בקיץ. כשחם. בחורף, זה כבר עולם אחר. קר לי. אני לא אוהב. ובהחלט נרתע. לא בא לי.
על כן, היציאה מהבית, בדרכי לשחיה המבורכת לא באה לי בקלות. אלא מה? חבר יקר, המבין היטב בגוף האדם, והעוסק בתיקונו ובשיפורו כבר למעלה משישים שנה, איציק לוי שמו, פסק, ממרום שמונים ושתיים שנותיו: בריכה. וזהו. רוחו הטובה וגופו הנערי, הסוחב אותו היטב לריצה בת עשרה קילומטרים מדי בוקר לא השאירו בידי כל ברירה. הלך עלי.
בדרך להחלמה, ובדרך למימי הבריכה הצוננים, מתקיימים ביני ולבין עצמי שלושה דיאלוגים קבועים סביב העניין הזה. הראשון הוא הדיאלוג הקודם ליציאתי הפיזית מהבית. זהו הקשה מבין השלושה.
זה הולך בערך כך: "טוב תיכף, עוד מעט, עוד לא. רק אנוח קצת קודם." זה ממשיך ב"אוי, מה זה לא בא לי, אולי אוותר רק היום? ממילא אני כל כך עייף. וכבר קצת מאוחר" (שהרי דחיתי זאת מהצהרים, ועוד מעט יהיה כבר באמת מאוחר). כשהשעון מאיץ, בסופו של דבר, וייסורי המצפון עושים שעות נוספות, מגיעה גם ההתחפרות בקו השוחות האחרון, דהיינו "מחר, על הבוקר, מה זה כבר משנה"?
הניצחון בשלב הזה הוא איטי ומייסר. הוא מתחיל בלקחת את התרמיל הקטן בידיים, ממשיך בהכנסת מגבת, משקפי שחיה, שמפו קטן, לבישת בגד הים. המטח האחרון נורה כאשר אני אוחז בידית הדלת, וסוגר אותה מאחורי. כשירדתי לאוטו והתיישבתי מאחורי ההגה, אני יודע שחצי ניצחון כבר בידי. השלב הקשה עבר.
החלק השני של דיאלוג ה"לא רוצה" הזה הוא בסך הכל המשכו הטבעי של הראשון, והוא מינורי בהרבה, ביחס לקודמו. הוא עוסק בשרידי ההתנגדות שלי בעודי מתפשט, על שפת הבריכה, ומביט בשחיינים המשקיענים הגומעים להם בריכות בקבלנות, בעוד אני עדיין רק נוגע בקצה הרגל במים, וגופי אומר "ואי, דווקא קצת קריר, אבל מה אני כבר יכול לעשות עכשיו"? ואין כבר דרך חזרה. סוף הפסוק בא לאחר שנכנעתי, וממצב של חצי גוף במים, טיפה מתחת לאזור האסטרטגי של הבטן, אני טובל כולי. ניצחון.
הדיאלוג השני כבר שונה באופיו מהראשון. הוא עוסק בהתמדה. לאחר שגופי המסכן והאומלל טבל במים, ואחרי כמה בריכות, ולאחר שכבר התרגלתי, והקור כבר לא ממש מפריע (עד שייתפסו לי עוד מעט שרירי כף הרגל עקב הקרירות וחוסר התרגול), מתחיל הדיאלוג האחר.
מצד אחד, זהו דיאלוג קל יותר. אני כבר בתוכו. אני בתנועה. מן הצד השני, יש כאן התמודדות מסוג אחר. בריכה אחר בריכה, במונוטוניות, ההתמודדות כאן היא מול השעון, מול המרחק, מול הכאב. יד מורמת אחר יד, מטר אחר מטר, ובשקט שבמים רק המחשבות רצות. "עוד קצת, עוד קצת, רחב יותר, חזק יותר, מהר יותר". וגם "הפעם אאריך בכמה דקות יותר מאשר בפעם הקודמת, ואשחה בכמה בריכות יותר מאשר בפעם הקודמת", וכך הלאה.
השיח הפנימי הזה הוא חלק בלתי נפרד מתהליך ההתמודדות עם קושי, ולא אני הוא שהמצאתיו. הוא חלק מוכר ובלתי נפרד מתהליך ההתגברות על ה"שדונים הקטנים" המסתובבים להם בהנאה בתוך ראשי האנשים ואומרים להם "עזוב! בשביל מה לך? ממילא לא תצליח! אתה הרי לא מספיק טוב!" וכדומה.
שיח פנימי זה קיים אצל כל אחד מאיתנו. סטיבן רוגלברג מאוניברסיטת צפון קרוליינה בארה"ב חקר עם חבריו את ההשפעות השונות של שיח עצמי (self-talk) בונה לעומת שיח עצמי הרסני בקרב 189 מנהלים השייכים לשתי קבוצות, מנהלים אפקטיביים לעומת מנהלים לא אפקטיביים. המנהלים האפקטיביים הוגדרו ככאלה אשר להם מיומנויות מנהיגות, כאלה שהיו יצירתיים יותר מחבריהם בקבוצת הביקורת. כל המנהלים נדרשו לכתוב לעצמם מכתבים אודות תכניותיהם והישגיהם, ובכך ניתן היה לעקוב אחר השיח העצמי הפנימי שלהם. נמצא כי המנהלים האפקטיביים היו מוכנים יותר להתמודד עם שינויים, והביעו עמדות חיוביות יותר באשר לאמונם בעתיד מוצלח.
הממצאים הצביעו עוד כי בקרב המנהלים האפקטיביים נמצא שיח עצמי חיובי ובונה במידה רבה בהרבה מאשר בקרב אלה הלא אפקטיביים. הם ראו עצמם כבעלי מסוגלות רבה לעמוד במשימותיהם ולהשיג את היעדים אשר הציבו לעצמם, והשיח שלהם עם עצמם היה מעודד יותר, חיובי יותר ומפרגן יותר. אם כך, מה שאדם אומר לעצמו, בינו לבין עצמו, הוא בהחלט בעל חשיבות. מאמנים אישיים המודעים לכך מעודדים את הדיבור העצמי החיובי הזה, שהוא חלק מתהליך האימון האישי והעסקי.
דוקטור סוזאן קראוס ויטבורן, פסיכולוגית הכותבת באופן קבוע בירחון "פסיכולוגיה היום" בארצות הברית אף מציעה כי התמודדות מוקדמת ככל האפשר עם השיח העצמי השלילי הוא כלי יעיל להגברת האפקטיביות האישית.
בצניעות רבה אוסיף על כך משהו מניסיוני שלי כמאמן ומלווה מנהלים. מצאתי, ובראש וראשונה אצל עצמי, שאם אני פועל מיד, בצורה כמעט אינסטינקטיבית, כאילו שמשהו צריך להיעשות בדחיפות, מבלי להספיק "לחשוב", אני יוצא מזה בהחלט יותר בקלות. כשאני נכנס למעגל המחשבות, זה כבר קצת יותר קשה. כך חוויתי גם אצל המתאמנים שלי.
גם חוקרי פיברומיאלגיה (מחלה לא פשוטה של כאבים בשרירים ושל עייפות כרונית) מצאו כי הדיבור העצמי משפיע על הדרך בה אנו מרגישים, על הדרך בה אנו מפרשים את החוויות שלנו. בתורה, הדרך בה אנו מפרשים את חוויותינו משפיעה מאוד על דרכי הפעולה שאנו בוחרים, ומכאן כמובן משפיעה על התוצאות שאנו משיגים. ממצאים אלו מתועדים, בין השאר, בספרו של דייויד ברנס (Burns) "להרגיש טוב: הטיפול של מצב הרוח החדש" – The new mood therapy.
בחזרה לבריכת השחיה השכונתית, הדיאלוג השלישי שלי מתקיים עם צאתי מהמים, וליתר דיוק שתי שניות לאחר שזכיתי בפרס, הלא הוא זרם המים הרותחים אשר במקלחת הצמודה לבריכה. דיאלוג זה הוא כבר בעל אופי אחר לגמרי, והוא נמשך גם כל הדרך הביתה, במהלך הנהיגה. הוא מלווה אותי במעלית, ואף כשאני שוכב נוח מעט עם שובי הביתה. הוא עושה לי ממש טוב, והוא חשוב לא פחות ברכישת הרגלי ההתמודדות הבריאים. דיאלוג זה מסכם בגאווה את ההישג, נצרב בזכרוני באופן חיובי על מנת לשמש לי "תחמושת" ראשונית עד לפעם הבאה, וחוזר חלילה.
טכניקות אלו מומלצות על ידי חסידי ומטפלי ה CBT (Cognitive Behavioral Therapy) והן תועדו היטב גם בספרות המחקרית (ראו למשל את מחקרו של בארט בירחון הפסיכולוגיה לילדים ונוער, 1998). מתברר שלא רק התוצאות שלנו, העשייה והמוטיבציה שלנו מושפעות מדיבורי ה"מבקר הפנימי" הזה, אלא אף הדימוי העצמי שלנו. המבקר הפנימי "חושב" למעשה שהוא מגן עלינו מפני כישלונות ואכזבות, שהרי אם אינך מנסה דבר מה, אינך יכול להיפגע ממנו, נכון? הבעיה היא שזה איננו מנגנון רציונאלי וגם לא קונסטרוקטיבי. במאמר אחר אתאר כמה טכניקות נוספות להתמודדות עם "המבקר", טכניקות שמאמנים משתמשים בהן בתהליך האימון האישי והעסקי.
מה היה לנו, אם כך? שלושה דיאלוגים, כתף אח שכואבת קצת פחות, ותהליך מתמשך של התמודדות עצמית כל הדרך להצלחה. אגב, אין דיאלוגים אלה משתנים על רקע אירועים ומטלות שונות או חדשות, והמאבק הזה חוזר על עצמו בכל פעם מחדש. אני כן מוצא שככל שאני, וגם המתאמנים שלי, נעשים מיומנים יותר בניהול הדיאלוגים הללו, ככל שאנו מזהים אותם מוקדם יותר ו"מכריעים אותם מוקדם יותר", כך קל לנו יותר בפעם הבאה שהם מופיעים. אני מאחל שחייה נעימה, שיח עצמי מוצלח ואימון טוב לכולנו!
מקורות:
Rogelberg, S. G., Justice, L., Braddy, P. W., Paustian-Underdahl, S. C., Heggestad, E., Shanock, L., Fleenor, J. W. (2013). The executive mind: Leader self-talk, effectiveness and strain. Journal of Managerial Psychology, 28, 183-201. doi: 10.1108/02683941311300702
Taylor and Francis – PM Barrett – Evaluation of cognitive behavioral group treatments for childhood anxiety disorders, Journal of clinical child psychology, 1998